Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es una vitamina liposoluble (este tipo de vitaminas se almacenan y puede producir problemas si se encuentra en exceso, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles que no se acumulan), actúa como una hormona regulando la formación de los huesos y la abosrción de calcio y fósforo en intestino. Ayuda a controlar el intercambio de calcio  entre los huesos y la sangre y viceversa.

Interviene en la formación de hueso, por eso se suele asociar al calcio en los tratamientos de osteoporosis,  en el crecimiento, estimula la secreción de insulina (ayuda a regular el azúcar), inhibe la producción de renina (ayuda a regular la tensión arterial) y modula la función de linfocitos B, T y macrófagos (sistema defensivo, inmunitario).

Se ha visto que distintas enfermedades crónicas van ligadas a un déficit de esta vitamina, especialmente en la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn, psoriasis, cáncer de próstata, cáncer de mama, de ovario y de colon, en la hipertensión arterial y en la enfermedad metabólica ósea.

Siempre se había relacionado el déficit de vitamina D al raquitismo infantil. Hoy se sabe que ejerce múltiples funciones, no solo a nivel óseo, sino que también es impriscindible para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, óseo y muscular.

La dosis recomendada es entre 600 y 800 UI, mientras que a partir de 4000 IU por día se considera tóxico 

Factores que pueden influir para un buen nivel de vitamina D:

  1. En la alimentación: dieta pobre en pescados, cuando se hacen dietas pobres en grasas o cuando se controla el colesterol, se disminuye también la ingesta de alimentos  que contienen esta vitamina, por eso se aconseja siempre el pescado que mantiene el nivel nutritivo, es poco calórico y pobre en colesterol.
  2. Inadecuada exposición solar:
    • Cuando hay falta de exposición directa a la luz solar. Las personas de mayor riesgo son las que no se mueven libremente como las que están encamadas, lactantes y ancianos.
    • La ropa, para que se produzca la conversión de la vitamina D se necesita la exposición directa de la piel, las personas que usan ropas tradicionales que cubren todo el cuerpo y cara, tendrán más carencia de esta vitamina. El plástico y los cristales de las ventanas impiden que se produzca la conversión de
    • la edad, las personas de mayor edad les cuesta más este proceso
    • la cantidad de melanina, las personas morenas requieren mayor exposición solar para producir la misma cantidad que una persona de tez blanca. La melanina compite con el precursor de la vitamina , por ello es más frecuente su déficit en razas asiáticas y africanas.
    • los protectores solares, un protector de 8 ya bloquea la formación de vitamina, de 15 en un 98%. Por eso se aconseja algunos momentos sin protector, bastan con unos minutos cada día. Usar protector a las horas más intensas de sol y cuando se vaya a permanecer mucho tiempo bajo él. Una exposición al sol responsable
  3. Algunas enfermedades gastrointestinales crónicas que pueden ocasionar mala absorción de la pro-vitamina en el tracto intestinal, enfermedades hepáticas, renales.
  4. Cuando el Calcio está bajo ya que se estimula la parathormona que disminuirá la vit D.
  5. Cuando el organismo requiere calcio para formar hueso necesita de esta vitamina, por lo que aumenta su consumo, por esto de forma preventiva, la mayoría de suplementos de calcio llevan incorporado 800 UI de esta vitamina.
  6. Algunos tratamientos largos en los que se prohíbe tomar el sol. Algunos fármacos son fotosensibles y se aconseja no tomar el sol mientras dure el tratamiento.
  7. Déficit de estrógenos. Los estrógenos parecen suprimir el hiperparatiroidismo secundario que se asocia al déficit de vitamina D.

 

 

Con más frecuencia se están encontrando niveles bajos de esta vitamina en la población. En nuestro país lleno de horas de luz y sol ¿como es posible que esto pase? no hay una respuesta unánime, algunos dicen que al abuso de protectores solares, pero esto es difícil de sostener ya que la mayoría aplicamos mal estos productos, generalmente nos ponemos el protector al llegar a la piscina o la playa, tardan 30 minutos en hacer su efecto, por lo que tenemos media hora para absorber el sol y sintetizar la vitamina D, quizás pasamos menos horas al aire libre o tengamos una alimentación deficitaria en esta vitamina, o nuestro estilo de vida, pero se ha comprobado que en personas que consumen 2-3 veces pescados azules a la semana y toman el sol, siguen teniendo niveles bajos. Así que seguro que existe algún otro factor que aun no tenemos en cuenta, mientras ¿que podemos hacer?

 

Que mantiene unos niveles adecuados de vitamina D:

  1. Alimentación rica en aceites de pescados, (arenque 1628 UI, salmón 624 UI, halibut 600 UI, caballa 360 UI, aceite de sardina 320 UI, sardinas 272 UI, atún 236 UI), los huevos, mantequilla, hígado y otras vísceras también son ricas en vitamina D, aunque no tanto como los pescados azules y son más ricos en colesterol, lo que les hace alimentos a incluir en la dieta con precaución. También las setas, productos lácteos y huevos son fuentes naturales de esta vitamina.
  2. La piel es la mayor fuente de vitamina D, necesita de la exposición solar para que se realice el paso de 7-dehidrocolesterol a colecalciferol (vitamina D). Se estima que entre 5 y 15 minutos/día en cara y brazos durante las estaciones de primavera, verano y otoño mantiene unos niveles adecuados para todo el año. Las horas más adecuadas es cuando el sol está más alto (10 h.-15 h.), coincide con las horas más “peligrosas” para la piel, por eso una exposición responsable, moderada y combinada sin y con protector podría ser lo más adecuado. Se sabe que si la exposición solar causa un ligero eritema (ponerse roja), e inmediatamente después se aplica una crema con protección solar, el riesgo para la piel es mínimo. La radiación UV es potencialmente útil en casos de alteración de la absorción intestinal, como pancreatitis, fibrosis quística y enfermedad de Crohn.
  3. Tomar alimentos enriquecidos con esta vitamina, hay países que es obligatorio en algunos alimentos, en el nuestro es de libre elección, se permite enriquecer leches, mantequillas y algunos cereales. Es una alternativa que cada vez se usa más. A principios del siglo XX, hubo una incidencia muy alta de raquitismo (enfermedad debida a niveles muy bajos de vitamina D, que no deja que los huesos se desarrollen de forma normal, siendo más blandos y por tanto se curvaban creando esa imagen típica de la tibias arqueadas), esto hizo que se tomara la medida preventiva de enriquecer la leche con esta vitamina.
  4.  Tomar suplementos de vitamina D si fuese necesario. Hay dos tipos en los suplementos:

     – Vitamina D3 normalmente de origen animal

     – Vitamina D2 de origen vegetal

 

 

 

 

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